腸内環境を整えて免疫力を上げることが、ウイルスや病原菌の感染予防に効果がある事がわかり、近年あらためて見直されている発酵食品。
最近は納豆やヨーグルトが良く売れているとか。
ダイエットや美肌にも効くといわれる発酵食についてもっとよく知るため、取り上げてみたいと思います。
発酵食品とは
発酵食品とは、目に見えない微生物たちの働きによって醸し出される食品の事です。
大豆から味噌・醤油・納豆などができます。お米からは日本酒やみりんや酢が作られ、ミルクからはチーズやヨーグルトが作られます。
出典：日本発酵文化協会
発酵食品はおいしさや保存性を高め、消化吸収率も上げてくれる高栄養機能食品です。
全国各地の郷土料理にも発酵食品を使った料理が昔から伝えられています。
発酵菌別の特徴
乳酸菌
乳酸菌は代謝により、乳酸を産生する細菌であり、ヨーグルト、漬物、乳飲料に含まれます。
そして、乳酸菌は腸内環境を整え、便秘や花粉症などのアレルギーにも効果が期待できるとされています。
麹菌
麹菌は米、麦、大豆などの穀物からつくられるものです。
日本酒や焼酎などのお酒や、お味噌、お醤油などにも含まれます。
酢酸菌
酢酸菌は、あまり馴染みがない言葉ではありますが、エタノールを酸化発酵したもので、食酢や、カスピ海ヨーグルト、それからナタデココなどにも含まれています。
酵母菌
酵母菌はイースト菌とも呼ばれています。
生活環の一定期間に栄養体が単細胞性を示し、出芽や分裂で増える真菌類です。
パンやお醤油に含まれます。
出典：日本安全食料料理協会
乳酸菌は善玉菌を増やして腸を元気にします。
腸内環境を整える「腸活」で便秘解消と美肌に効果があります。
また、麹菌や酵母菌などの微生物が食材に付着することでうまみがUP！
栄養価も高まると言われています。
3大発酵調味料
味噌
昔から「医者いらず」と言われる味噌には、がん予防や血中コレステロールを下げる機能、メラニンの生成を抑える美肌効果もあることが、これまでの研究でわかっています。
みそ汁は、カリウムを含む緑黄色野菜や芋類、海藻類のワカメなどと組み合わせれば、塩分を抑えることができます（参考：おみそ汁と健康｜マルコメ）。
醤油
醤油には強い殺菌作用があり、冷蔵庫がない時代は肉や魚を浸して長期保存していました。
他に成人病予防につながる抗酸化作用、HEMFという香り成分による制がん作用などがあります。
酢
酢は最古の発酵調味料と言われていて、紀元前5000年頃に記録され、日本では4～5世紀頃中国から伝わ造られるようになったそうです。
効果としては、疲労回復、内臓脂肪減少、血糖値上昇の緩和、ビタミンC破壊抑制による美白効果などがあります。
摂取過多に注意
発酵食品にはそのまま食べれる漬物やチーズなどがありますが、食べすぎると塩分の過剰摂取につながります。
また、急激に取りすぎると、腸内環境が悪化してお腹にガスがたまりやすくなるので何事も適量が肝心です。
短期間で一気に摂取するのではなく、毎日の食生活に少しずつ取り入れるように心がけていきましょう。
最後に
発酵大国といわれる日本。
国菌にも認定されている「麹菌」を使った発酵食品のバリエーションの多さは、日本の温暖湿潤な気候ならでは。
近年ブームにもなった甘酒や塩麴も「麹」からできていますね。
腸内環境を整える発酵食を効果的に摂取して、新型コロナウィルスにも負けない体作りを目指したいと思います。